Viaggio nel mondo delle farine alternative

Le farine alternative sono di gran voga negli ultimi anni. È importante conoscerle per utilizzarle al meglio, diventando consapevoli dei benefici e del loro uso.

La pandemia ha riacceso l’interesse nei confronti della farina. In particola modo abbiamo imparato a fare il pane fatto in casa. Chi non ha assistito al boom della panificazione in casa? La domanda di farina è esplosa, tanto da sparire da qualche scaffale disupermercato e da registrare un sensibile aumento.

Non esiste solo la farina 00. Ci sono diverse alternative: farine dure, che vanno bene per il pane e che hanno più glutine, farine tenere perfette per le torte, che ne contengono meno. Ci sono poi farine che consentono a chi soffre di allergie o intolleranze di non privarsi dei prodotti dolci e da forno. Per non parlare poi della farina integrale che non è abburattata, ovvero non ha subito l’eliminazione della crusca passandola al setaccio (il buratto).

Breve guida alle farine alternative

Le farine che si ottengono dal frumento si dividono in farina di grano tenero, più raffinata e ricca di amidi, e in farina di grano duro o semola, dalla grana più grezza e granulosa. La prima è utilizzata soprattutto per fare pane e prodotti da forno, pizze, pasta e dolci. Si distinguono diverse tipologie: la più diffusa, in Italia, è la farina “00”, la più raffinata e setacciata, contenente solo la parte interna del chicco e privata della maggior parte dei principi nutritivi. Seguono le farine “0”, “1” e “2”, con percentuali più alte di crusca. Vi è poi la farina integrale, la meno setacciata, ottenuta macinando integralmente il frumento. La farina di grano duro o semola, invece, ha una grana grossolana ed è più difficile da stendere. Si utilizza per certe tipologie di pane, come quello di Altamura, e per la produzione di pasta secca. Contiene più proteine e glutine rispetto a quella di grano tenero e per questo ha una maggiore capacità di assorbimento dell’acqua, garantendo una conservazione più lunga ed un minore indice glicemico.

Le farine alternative

Oggi numerosi studi di autorevoli ricercatori hanno dimostrato che il consumo abituale ed eccessivo di farina 00 può rappresentare un pericolo per la nostra salute. La carenza di fibra, sali minerali e di tutti quei componenti buoni del grano rende l’amido facilmente assimilabile innalzando rapidamente la glicemia, con un altrettanto innalzamento del livello di insulina, determinando nel tempo patologie metaboliche come l’obesità e il diabete. Che alternativa abbiamo? Consumare farine meno lavorate, in forma integrale. Queste contengono il germe (la parte più ricca e interna del chicco), vitamine e minerali. Ma per ottenere il meglio dalle farine alternative occorre conoscerle. Ecco un breve viaggio tra le più note, con uno sguardo ad alcune nuove proposte.

Semi di canapa

La storia della canapa è antichissima, risale a più di 10.000 anni fa e conosce un’antica tradizione in Italia. I documenti attestano la sua coltivazione fin dal 1300, ma diverse fonti indirette raccontano che la canapicoltura era stata diffusa in Piemonte e in Veneto già dalle legioni romane. Negli anni 50 l’Italia era il secondo paese produttore di canapa, preceduto solo dall’Unione Sovietica. Oltre all’utilizzo tessile, occupava un importante ruolo nella cucina per le sue virtù salutari. I costi e l’incapacità di ammodernare la produzione l’hanno fatta quasi scomparire. Oggi la sua coltivazione è stata recuperata. Ottenuta dai semi di canapa sativa, la farina di canapa è ricca di acidi grassi essenziali, come Omega 3 e Omega 6, ma anche di vitamine e di sali minerali, soprattutto fosforo e ferro. Il suo utilizzo contribuisce a diminuire il rischio di malattie vascolari, contribuendo a mantenere elastici i vasi sanguigni e a combattere l’accumulo di grassi nelle arterie. Molto ricca di fibre, aiuta la regolarità intestinale e tiene a bada il colesterolo. Inoltre rafforza il sistema immunitario ed è un alimento con meno calorie rispetto ad esempio alla farina di frumento 00 (circa il 21% in meno). Ottimi i semi decorticati nello yogurt o per arricchire insalate e ricette con protagonista il riso pilaf o basmati. Si presta per la preparazione di piatti vegani  e per proposte gastronomiche adatte a chi soffre di intolleranze o allergie al glutine, essendone priva.  Se il prodotto prevede la lievitazione si consiglia di usarne il 10% mischiandola ad altre farine per ottenere il totale previsto nell’impasto. Grazie al suo sapore nocciolato è utilizzata per produrre pane, panini, torte salate e dolci, biscotti e pasta. La si può usare anche per addensare budini e minestre, per infarinare e panare o come integrazione proteica in frullati ed estratti.

Semi di lino

Il lino, pianta assai bella e versatile, è utilizzata in diversi settori: dal mercato tessile alla cucina. La farina, ricavata dalla macinazione dei semi di lino, è considerata, per le sue proprietà benefiche per l’organismo e per essere contemporaneamente un farmaco naturale, un alimento nutraceutico. La farina si presenta  con grana grossa, di colore giallo tendente al bruno e untuosa al tatto. Ricca di proteine e di fibre, contiene Omega 3, minerali essenziali come calcio, sodio, fosforo, magnesio, ferro, potassio e vitamine (B1, B2, Be, B5, B6, C, E e K). Le proprietà benefiche principali sono per l’attività dell’intestino e per la diminuzione del colesterolo;  per le proprietà antiossidanti e antitumorali; per la protezione dell’apparato respiratorio e per il rafforzamento del sistema immunitario. Apportando poche calorie (per 100 grammi 534 calorie), viene spesso inserita nelle diete per il dimagrimento. E’ spesso utilizzata nelle ricette vegetariane e vegane per il suo apporto proteico ed è gluten free. Può essere usata per ricette sia dolci che salate e in combinazione con lo yogurt. Sostituendo l’uovo, è utilizzata come legante in molte ricette vegane, soprattutto dolci. In tal caso occorre mescolarne un cucchiaio con tre cucchiai d’acqua. Si ottengono in particolare ottimi biscotti, muffins, crostate e pancake che prevedono l’utilizzo di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole o con altri semi oleosi tra cui quelli di girasole, sesamo e papavero. Il suo aroma richiama in modo deciso la nocciola, per cui se si vuole maggiore delicatezza se ne deve diminuire la quantità da utilizzare, aggiungendo altre farine. In combinazione con altre farine, si usa per preparazioni salate come pane, focacce e grissini. Occorre utilizzare un quantitativo di farina di lino pari a circa il 20- 30 % del totale delle farine utilizzate. E’ un ottimo addensante naturale per salse e creme.

Avena

Alimento versatile, per la presenza di fibre aiuta a prolungare la sensazione di sazietà, mantenendo alti i livelli di energia. La farina d’avena contiene vitamine B ed E, fosforo, ferro, proteine e carboidrati sotto forma di fibre. Tra le sue proprietà include grassi insaturi e acido linoleico. Mantiene in salute il cuore grazie alla combinazione di fibre solubili ed insolubili e regola la glicemia, essendo il cereale con il più basso indice glicemico. Si possono realizzare prodotti rustici e dolci con l’aggiunta di altre farine. Si produce  pane, focacce, pozze, muffin o biscotti. Un’ottima proposta è anche il latte d’avena.

Ceci

Il legume più povero è stato riscoperto grazie al successo della cucina mediorientale, mediterranea, vegetariana e vegana. In particolare, la farina di ceci, ottenuta dalla loro essicazione e macinazione, trova spesso posto nelle diete, in quanto favorisce una corretta digestione. Conosciuta fin dai tempi antichi, ha iniziato a essere utilizzata nell’Età del Bronzo in Iraq, giungendo nell’Antico Egitto e nei territori dell’Impero romano. Dal punto di vista nutrizionale la farina è ricca di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B 6), ma anche delle vitamine A, C ed E. Presenta una discreta quantità di acidi grassi Omega 6, ha un alto contenuto di ferro e dà un ottimo apporto di fibre. Fornisce un’interessante quantità di proteine vegetali: 22 grammi ogni 100 grammi di farina. Essendo ricca di lecitina, è inserita nelle diete per dimagrire in quanto aiuta ad eliminare i grassi superflui per il nostro organismo. E’ consigliata poi ai diabetici perché, essendo ricca di carboidrati complessi, si distingue per il suo lento assorbimento che evita improvvisi cambiamenti di glucosio. Non contiene glutine ed è ideale per i vegani come sostituto delle uova , essendo un legante che non lascia traccia nel sapore. Si possono fare diverse ricette sia salate che dolci. Ottima la pizza, la farinata, i burger vegetali, le frittelle di ceci e patate, le frittate, le polpette, le crepes, le torte e i biscotti.

Dal momento che non è a buon mercato, un consiglio è quella di produrla a casa. Basta sciacquare i ceci secchi, farli asciugare avvolti da un canovaccio per circa 8 ore e procedere alla tostatura in forno per 15 minuti a 150°C.Va prevista la setacciatura per eliminare le parti più grosse che non si sono ridotte in polvere fine.

Castagna

Chiamata anche farina dolce, prodotta soprattutto nelle zone appenniniche italiane, è il prodotto dell’essiccatura e della successiva macinatura delle castagne. Si presenta con un colore nocciola e con un sapore dolce. Viene  principalmente usata per la preparazione di dolci tra cui il castagnaccio, le frittelle e i necci,  spesse crespelle  toscane. Ha un elevato apporto calorico ed è per questo che è protagonista di molte ricette delle  zone collinari e montane.

Riso

La farina di riso, ottenuta dal riso macinato, ha come caratteristica principale quella di essere morbida, più fine di altre farine. Facilmente digeribile, è un alimento ricercato dagli intolleranti al glutine. Ha un alto indice di energia, la cui componente più importante sono i carboidrati principalmente amido. Contiene grassi solo all’1% e proteine al 70%. Per il basso contenuto di grassi e colesterolo è particolarmente adatta per chi soffre di disturbi cardiovascolari. Fornisce un buon contenuto di calcio, ferro e vitamine, tra cui la vitamina D e la riboflavina. Si usa soprattutto per fare il pane e come addensante nelle salse.

Grano arso

Il gramo arso è un ingrediente presente soprattutto nella cucina pugliese, in particolare della Daunia, in provincia di Foggia. I contadini, nel passato, raccoglievano i chicchi di frumento rimasti sul terreno dopo la bruciatura delle stoppie e con essi ottenevano una farina per produrre pane, pasta e focacce. Oggi tale farina, ottenuta da un grano integrale con minore contenuto di glutine rispetto alla farina normale, è stata riscoperta, non solo per il suo sapore caratteristico che ricorda l’affumicatura, ma anche per le sue proprietà salutistiche grazie alla presenza di proteine e di sali minerali. In particolare sono assai apprezzati i taralli, la pizza e le orecchiette. Oggi la farina di grano arso è sempre mescolata con altri tipi di farina. In particolare nella preparazione di prodotti da forno la sua presenza non deve mai superare il  30% delle altre farine. Per la pasta la percentuale può essere più alta. In Puglia diversi birrifici artigianali producono anche ottime birre fatte con l’aggiunta di grano arso.

Farro integrale

Tra i più antichi cereali coltivati dall’uomo, permette di produrre la farina dalla varietà Spelta, che contiene al suo interno anche parte del germe del chicco. Adatto alla panificazione, dona ai prodotti un gusto deciso e un colore più rustico. Rispetto agli altri cereali il farro integrale ha un limitato apporto calorico, seppur ricco in proteine e vitamine del gruppo B. Essendo ricco di fibra l’utilizzo di questa farina aiuta a regolarizzare il transito intestinale.

Tumminia

Il grano duro siciliano Timilia, detto tumminia nella sua accezione dialettale, noto anche come marzuolo, è coltivato in particolare nella zona del trapanese, fin dal periodo greco. Grano a ciclo trimestrale, apprezzato per la sua capacità di crescere in poco tempo rispetto ad altri grani, era usato a marzo come “ringrano” (coltivazione del frumento o di altro cereale in un campo dove già l’anno precedente è stato coltivato lo stesso cereale) o durante quelle annate piovose che impedivano la semina nel periodo autunnale. Oggi è stato riscoperto per il suo alto contenuto di proteine e per il suo basso contenuto di glutine. La presenza di lignina  aiuta poi a mantenere in salute il cuore, rafforza il sistema immunitario e riduce alcune forme di intolleranza. Recentemente si è scoperto che abbassa l’indice glicemico, rendendolo un ottimo prodotto per chi soffre di diabete. La ricchezza di fibre aiuta la distensione delle pareti dello stomaco, facendo provare un senso di sazietà che lo rende un ingrediente da inserire nelle diete. In particolare è conosciuto il pane di Castelvetrano, il cui tasso calorico rispetto ad altri pani è assai basso con soli 240 calorie per 10 grammi. Si possono produrre anche biscotti.

Mandorle

Ottenuta dalla polpa di mandorle, intere, crude e finemente tritate, la farina di mandorle, priva di glutine, ha un basso contenuto di carboidrati ed è ricca di sostanze nutritive come la vitamina E, che la rende fonte di antiossidanti. Tra le sue proprietà, spicca la sua capacità di ridurre il colesterolo “cattivo” e la sua resistenza all’insulina. Regola la pressione sanguigna ed è consigliata nei casi di ipertensione. Previene l’osteoporosi e combatte i radicali liberi. Ricca di fosforo, iodio, sodio, magnesio, zinco e calcio, ha amminoacidi e acidi grassi essenziali (Omega 6 e 9). La particolarità di questa farina è il suo retrogusto leggermente dolciastro. Perfetta per produrre dolci, soprattutto muffins, e pane, si può utilizzare per impanature o per gratinare i filetti di pesce. Per il suo utilizzo occorre ricordarsi di aumentare la quantità di lievito.

Uva

Si tratta di una farina che integra le altre e che è ricavata dalle vinacce o sansa di uva, ovvero ciò che rimane dall’acino dopo l’estrazione della polpa usata per fare il vino. La vinaccia, selezionata a mano, fatta essiccare al sole e macinata a pietra finemente, rispetta le differenze degli uvaggi. Ricca di antiossidanti e polifenoli, con buona presenza di magnesio, calcio e potassio, è una farina green che recupera ciò che in genere è gettato via. Ogni cucchiaino di farina di uva apporta due grammi di proteine e tre grammi di fibra. Viene usata per la preparazione di diverse proposte gastronomiche vegane o vegetariane. Può essere aggiunta all’impasto di pancakes per aromatizzarli, usata per fare ciambelle o torte di mele. Viene utilizzata negli smoothies e per dare più sapore a sughi o salse. La farina ottenuta dal Merlot è sorprendente con le fragole, il Cabernet Sauvignon si abbina con le more, il Cabernet Franc con i mirtilli, il Gewurztraminer con le pesche, il Riesling con le mele e il Pinot Noir con le ciliegie. Si può osare proponendo del gelato alla crema spolverato di farina di vino bianco.