Come mangiare in ufficio in modo sano: ecco un creativo vademecum (+ 2 ricette con avena)

Come mangiare in ufficio in modo sano? Si può evitare di pranzare velocemente davanti al computer pasti pesanti, poco digeribili? Ecco alcune idee per realizzare quello che spesso è solo un desiderio. Vi assicuriamo che è facile!

Articolo aggiornato il 22/03/2026 su come scegliere l’avena

Molti di noi sono costretti per diversi motivi a mangiare fuori casa 5 giorni su 7. Di conseguenza mangiamo o al bar o davanti al computer, male e velocemente ciò che ci siamo portati da casa. Eppure, con un pò di organizzazione, mangiare fuori casa in modo sano e senza ingrassare si può. Vi diamo qualche idea su come mangiare in ufficio in modo sano.

I motivi per cui mangiamo male in ufficio

Perchè mangiamo male in ufficio? Come mangiare in ufficio in modo sano?

• Non pianifichiamo ciò che mangeremo. È, invece, importante prendersi del tempo per compilare una lista della spesa che includa tutto il necessario per preparare i nostri menù salutari.
• Porzioni corrette: né troppo poco, né con esagerazione.
• Fare la lista della spesa 
• Creare una ricetta equilibrata

Come mangiare in ufficio in modo sano: alcune idee golose realizzate con la linea Natù

Mangiare bene e lentamente (non davanti al computer!) ci aiuta a rimanere più energici per il resto della giornata

La linea Natù di Rigoni d’Asiago, la marca nata nel 2022 dedicata al benessere, presenta due nuove linee di prodotti base cereali che puntano a rafforzare la propria presenza nel mercato, grazie a gustosissime Granole e Porridge, ideali per combinare colazioni e realizzare spuntini in ogni momento della giornata. Come mangiare in ufficio in modo sano realizzando ricette facili e veloci?

Ecco alcune preparazioni semplici e gustose consigliate dalla Dottoressa Martina Donegani

Yogurt Bowl Proteica – circa 18,5 g di proteine a porzione

• Ingredienti: 150 g di yogurt greco o yogurt vegetale, Granola Fonte di Proteine Vegetali, frutta fresca, Natù Senza Zuccheri aggiunti.
• Focus: proteine, ottimo anche a colazione

Tartine Integrali con Natù Senza Zuccheri aggiunti, ricotta e frutta fresca

• Ingredienti: Fette di pane integrale o di segale, Natù Senza Zuccheri aggiunti preparazione di frutta, ricotta, frutta fresca, semi di chia.
• Focus: bilanciamento tra carboidrati complessi e la dolcezza naturale di Natù Senza Zuccheri Aggiunti con l’aggiunta di apporto proteico della ricotta

Bicchierini low sugar al “tiramisù”

• Ingredienti: Granola  Avena e Cacao Senza Zuccheri Aggiunti, yogurt greco, ricotta e caffè espresso.
•  Focus per chi ama i dolci, ma deve tenere a bada gli zuccheri.

Smoothie Bowl

• Ingredienti: frullare banana, frutti di bosco, latte vegetale/yogurt e aggiungere on top Granola Fonte di Proteine Vegetali e semi di chia.
• Focus frutta e proteine

Le bevande sono altrettanto importanti. Consumare abbondante acqua o infusi di tè verde, tè bianco o tè al limone fornisce, oltre a un’idratazione adeguata, una ricca fonte di antiossidanti.

L’importanza dello yogurt in una dieta sana

Lo yogurt è un ottimo alleato per la ricostruzione della flora intestinale, spesso compromessa da una dieta scorretta e dallo stress di tutti i giorni. Una flora intestinale ben curata potenzia il sistema immunitario e ci aiuta a gestire meglio le sfide quotidiane. Inoltre, l’aggiunta di frutti rossi arricchisce il tutto con vitamine E, C, K, A, B e potassio, creando un mix energetico ideale per affrontare le giornate più impegnative.

Avena, il nuovo alleato gastronomico per prenderi cura di sè (+ 2 ricette)

L’avena ha un effetto saziante e una grande capacità di migliorare il sistema digestivo

Che cos’è l’avena?

Ma che cos’è esattamente l’avena? Ne abbiamo  bisogno? Come si assume? L’avena (Avena Sativa L.), appartenente alla famiglia delle Poaceae, è un cereale integrale originario dell’Europa, dove cresce ancora allo stato selvatico. La sua coltivazione necessita di un clima fresco e umido. Sebbene in passato fosse utilizzata esclusivamente come alimento per il bestiame, oggi è apprezzata per il suo elevato valore nutritivo e i benefici che apporta alla salute umana.

Come scegliere l’avena

Quando acquistiamo l’avena dobbiamo dare priorità alla qualità: scegliere avena biologica, integrale e, se necessario, certificata senza glutine (l’avena puà subire contaminazioni se lavorata con prodotti che lo contengono).

Perchè privilegiare l’avena integrale

L’ avena integrale mantiene intatta la sua struttura originale, il che implica un contenuto più elevato di fibre, specialmente beta-glucani, composti con evidenze nel miglioramento del profilo lipidico e nella regolazione della risposta glicemica.

Perchè scehliere l’avena biologica

Il vantaggio principale non è tanto un effetto fisiologico diretto, quanto la riduzione dell’esposizione ai residui di pesticidi e un modello di produzione più ecologico. È una decisione che riguarda la qualità complessiva del sistema alimentare.

Parliamo dei vantaggi dell’avena

L’avena possiede notevoli proprietà nutrizionali e include componenti non nutritivi/bioattivi che apportano benefici aggiuntivi alla salute. È un cereale altamente nutriente con un apporto energetico di 361 kcal ogni 100g. Ecco i principali benefici:

• È una fonte di proteine.
• Fornisce carboidrati.
• Ha un alto contenuto di ferro, magnesio, zinco, fosforo, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 e folati.
• Possiede potassio, vitamina K e vitamina E. Mancano le vitamine B12, D, A e C.
• Ha un alto contenuto di fibre

Perchè dobbiamo consumare avena?

• L’elevato contenuto di zinco favorisce l’utilizzo dell’insulina, contribuisce alla maturazione e al processo di crescita, ed è vantaggioso per il sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la metabolizzazione delle proteine. Inoltre, aiuta a contrastare la stanchezza ed è implicato nel trasporto della vitamina A alla retina.
• L’elevato contenuto di vitamina B1 rende il consumo di avena utile per contrastare stress e depressione. È particolarmente consigliato durante la gravidanza, l’allattamento, dopo interventi chirurgici o in periodi di convalescenza, quando il fabbisogno di questa vitamina aumenta.

Biscotti di farina d’avena

Ingredienti

170 g di avena

• 70 g di farina
• 30 g di zucchero
• 1 pizzico di sale
• 100 g di burro

• Procedimento

1. Riscaldare il forno a 180 ºC. In una ciotola capiente, mescolate l’avena, la farina, lo zucchero e il sale. Aggiungere il burro e mescolare. Lavorare il composto con la punta delle dita fino ad ottenere un impasto omogeneo.
2. Su una superficie infarinata, stendere l’impasto con l’aiuto di un mattarello. Con uno stampo rotondo tagliate dei cerchi di pasta e disporli su un piatto foderato di carta forno. Lasciare riposare per un quarto d’ora in frigorifero. Infornare per 20 minuti fino a doratura.
3. Sfornare e lasciare raffreddare.

Frullato di banana, farina d’avena e menta

Ingredienti

• 2 cucchiai di fiocchi d’avena
• 6 dl di latte
• 30 g di cioccolato fondente
• Foglie di menta
• 4 cucchiaini di zucchero di canna
• 2 banane

Procedimento

1. Mettere una casseruola sul fuoco con il latte e le foglie di menta. Tenere sul fuoco, senza che il latte bolla, per 10 minuti. Toglieredal fuoco.
2. Aggiungere lo zucchero di canna e i fiocchi d’avena e lasciare riposare fino a quando il latte non si raffredda.
3. Sbucciare e tagliare le banane a pezzi e aggiungerle nel composto. Frullare fino a quando tutti gli ingredienti sono ben integrati. Servire freddo con qualche scaglia di cioccolato fondente sopra.