Monica Viani
In Italia si consuma troppo zucchero. Se decidi di ridurne il consumo, lo devi fare gradualmente, per evitare disturbi come mal di testa, ansia e tutto ciò che è indicato come sindrome di astinenza
Ormai è noto a tutti: consumare troppo zucchero fa male. I dati dello studio HBSC (Comportamenti collegati alla salute in ragazzi di età scolare) evidenziano che complessivamente il 28% dei giovani consuma quotidianamente dolci o bevande zuccherate . In particolare, l’assunzione quotidiana di bibite zuccherate/gassate è prediletta dal 14% degli adolescenti, con un livello minore tra le ragazze, soprattutto tra le 15enni.
L’apporto maggiore del 25% dell’energia giornaliera totale dovrebbe essere evitato, soprattutto in Italia, dove si registra un numero significativo di ragazzi sovrappeso e obesi. La dieta dei giovani supera i limiti fissati dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). L’obiettivo da perseguire è ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero al 5% dell’assunzione totale. A questo proposito, l’OMS sottolinea che non esistono prove scientifiche a sostegno dell’idea che ridurre lo zucchero al livello del 5% danneggi l’organismo.
Consumare troppo zucchero fa male, ma non tutti gli zuccheri sono uguali
Lo zucchero è contenuto in molti alimenti (soprattutto quelli ultra – trasformati) che consumiamo quotidianamente. A questo si aggiunge quello che uniamo a molte bevande o cibi.Ma non tutti gli zuccheri sono uguali.
Così è opportuno distinguere tra due tipologie di zuccheri: zuccheri intrinseci e zuccheri liberi. Lo zucchero presente nella frutta è una combinazione di fruttosio, glucosio e saccarosio – quest’ultimo è una combinazione degli altri due – in proporzioni diverse. La frutta ha un vantaggio rispetto ai prodotti ultra – trasformati: la presenza delle fibre rallenta l’assorbimento di carboidrati ad assorbimento rapido, e quindi ne modera l’effetto, rallentando la corsa degli zuccheri, assai dannosa se si consumano zuccheri aggiunti.
Gli zuccheri liberi includono monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti e alle bevande, oltre agli zuccheri naturalmente presenti nelle materie prime utilizzate. Secondo L’OMS è nel consumo degli alimenti ultra – raffinati che bisogna intervenire, riducendone il 10% del consumo. Idealmente, per raggiungere i migliori benefici per la salute, la riduzione dovrebbe arrivare al 5%. Questa raccomandazione non va mai applicata agli zuccheri intrinseci naturalmente presenti nella frutta, i quali, comportandosi diversamente, sono sempre consigliati in una dieta equilibrata e sana.
La dipendenza dallo zucchero fa male ed è difficile da combattere
Gli zuccheri liberi agendo come le droghe, creano dipendenza, rendendo difficile per molte persone la riduzione dell’assunzione. Il consumo eccessivo di zucchero provoca una reazione cerebrale che ti porta a consumare sempre più zucchero, pur sapendo che non fa bene alla salute. Le diete rigorose, paradossalmente, aiutano poi il famoso fenomeno del rimbalzo. Perdi inizialmente peso, ma lo riacquisti immediatamente.
Se ti accorgi di assumere troppi zuccheri, è meglio ridurne la quantità gradualmente. Questo per evitare che il drastico taglio dello zucchero dalla nostra dieta non provochi mal di testa, ansia e un desiderio eccessivo di cibi dolci. Occorre assolutamente evitare che scatti la sindrome dell’astinenza che ti porta ad un’abbuffata di zuccheri, soprattutto nel pomeriggio, creando poi sensi di colpa per non aver resistito al richiamo del gusto dolce.
Consumare troppo zucchero fa male: come sostituirlo
Si può iniziare la nostra lotta all’eccesso consumo di zucchero riducendo gradualmente lo zucchero aggiunto. Possiamo, ad esempio, quando beviamo il caffè, passare da due cucchiai a uno, da uno a metà e da metà a nessuno, prendendoci il tempo necessario affinché questo passaggio non sia traumatico. Il nostro palato ha così il tempo necessario ad adeguarsi a un sapore diverso, meno zuccheroso. Piano piano non ne sentiremo la mancanza. Se poi non sappiamo rinunciare al biscotto che accompagna il caffè, possiamo sostituirlo con un quadrato di cioccolato fondente o con mirtilli.
Se, invece, ai bambini piace addolcire il latte, si può sostituire il cacao zuccherato con cacao puro al 70%.
Un altro trucco per ridurre l’assunzione di zuccheri è l’utilizzo della frutta, come le banane, nei prodotti da forno e in altre preparazioni, poiché il loro sapore addolcisce le nostre preparazioni alimentari.
